「腸活をしたいけど何から始めたらいいかわからない」「腸活に効果的な食材はなんとなく知っているけど、レシピも知りたい」……そのような方に向けて、簡単に作れる腸活レシピを紹介します。
レシピを教えてくれるのは、フリーランス栄養士として活動し、Instagram @yutanpiyo でも多くのレシピ動画を発信している渡辺友美子さん。今回ご紹介するのは「アボカドチーズのしいたけじゅわじゅわ」です。
「アボカドチーズのしいたけじゅわじゅわ」レシピ
■材料(1人前)
・アボカド: 1/2個
・しいたけ: 4個
・パプリカ: お好み
・チーズ: 15g
・ケチャップ: 小さじ1
・出汁醤油: 小さじ1/2
■つくり方
【1】しいたけは軸を切り落とし、石づきを切ります。石づきを切ったら軸を切ります。軸はなるべく薄く切ってください。
【2】パプリカをさいのめ切りにします。
【3】ボウルにアボカド、チーズ、しいたけの軸を加えてよく混ぜます。
【4】ケチャップ、出汁醤油を加えて混ぜます。
【5】しいたけのかさに【4】とパプリカをのせて、トースターで15分焼いたら完成です。
【6】完成!
■レシピのポイント
腸内環境を整えるには、「身体に良い働きをする善玉菌を摂ること」と「善玉菌の栄養源(エサ)となる食べ物を摂ること」が効果的だといわれています。
善玉菌は、腸を良好な状態に保ち、悪玉菌の増殖を抑制します。また、食べ物の消化吸収を助けたり、体の免疫力を高めて健康維持の役割も担っています。
代表的な菌は乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌・麹菌・酢酸菌で、ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、漬物、チーズなどに含まれます。
一方、善玉菌の栄養源(エサ)になる食品は、オリゴ糖や食物繊維を含む食品で、摂取することで善玉菌が増えやすくなります。
オリゴ糖を含む食品は、大豆・玉ねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどです。食物繊維を含む代表的な食品は、オクラ、モロヘイヤ、ごぼう、大根、ブロッコリー、さつまいものほか、海藻類、麦類・きのこ類などです。
今回のレシピは善玉菌を含む「チーズ」と水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む「しいたけ」を使用した腸活レシピです。簡単に作れますし、パプリカをトッピングすることで彩り鮮やかな仕上がりで、お弁当のおかずやパーティーなどにもおすすめです。美味しく、手軽に腸活しましょう。
渡辺友美子(栄養士) わたなべゆみこ 高校時代にダイエットで体調を崩した経験から、栄養士を志して専門学校へ進学。卒業後は病院や社員食堂で実務経験を積み、現在はフリーランスの栄養士として活動中。レシピ開発や、不定期よ間借りカフェ「ゆうのごはん屋」を開催。からだにやさしく、おいしく、簡単にできるレシピを考案し、動画や写真を通じて食の魅力や大切さを伝えている。Instagram：yutanpiyo この著者の記事一覧はこちら