「腸活をしたいけど何から始めたらいいかわからない」「腸活に効果的な食材はなんとなく知っているけど、レシピも知りたい」……そのような方に向けて、簡単に作れる腸活レシピを紹介します。
レシピを教えてくれるのは、フリーランス栄養士として活動し、Instagram @yutanpiyo でも多くのレシピ動画を発信している渡辺友美子さん。今回ご紹介するのは「ツナと茗荷のさっぱりもずく酢そば」です。
「ツナと茗荷のさっぱりもずく酢そば」レシピ
材料(1人分)
・そば: 1束
・ツナ缶: 1缶
・茗荷: 2個
・もずく酢: 1パック
・茹でオクラ: 2本
・麺つゆ(3倍濃縮): 大さじ1
・オリーブオイル: 大さじ1
・小ねぎ: 適量
・七味: 適量
つくり方
【1】茗荷を薄切りにします
【2】ボウルに茗荷・缶汁を切ったツナ缶・もずく酢・麺つゆ・オリーブオイルを入れて混ぜ合わせます
【3】茹でたそばを器に盛り、【2】をかけます
【4】茹でオクラ、小口切りにした小ねぎ、七味をトッピングして完成です
レシピのポイント
「腸活」のポイントは、食物繊維の摂取です。特に、”不溶性食物繊維”と”水溶性食物繊維”をバランスよく摂ることで腸活への効果が期待できます。
不溶性食物繊維不溶性食物繊維は腸壁についた便をからめとる作用があり、腸管内を掃除する働きがあります。また便が出やすくなる作用もあり、腸管の蠕動運動が活発になります。
不溶性食物繊維を含む食材には、穀類、キャベツ、レタス、ほうれん草、大豆、きのこ類などがあります。
水溶性食物繊維水溶性食物繊維は便を軟らかくし、滑りをよくします。また、大腸にすみつく有用菌の多くは水溶性の食物繊維を好むため、腸内細菌のエサになります。
水溶性食物繊維が不足すると腸内細菌の勢いが衰え、腸内環境のバランスが悪化する可能性があります。
水溶性食物繊維を含む食材には、わかめ、もずく、ひじき、大麦などがあります。
～不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、両方を含む食材～
そば、ごぼう、にんじん、じゃがいも、キウイ、アボカド、納豆など
今回のレシピで使用した「そば」は”不溶性食物繊維”と”水溶性食物繊維”の両方を含む食材で、夏の暑い日でもつるっと食べることができるのでおすすめです。
ぜひ日ごろから、食物繊維を意識して摂取してもらえたらうれしいです。
渡辺友美子(栄養士) わたなべゆみこ 高校時代にダイエットで体調を崩した経験から、栄養士を志して専門学校へ進学。卒業後は病院や社員食堂で実務経験を積み、現在はフリーランスの栄養士として活動中。レシピ開発や、不定期よ間借りカフェ「ゆうのごはん屋」を開催。からだにやさしく、おいしく、簡単にできるレシピを考案し、動画や写真を通じて食の魅力や大切さを伝えている。Instagram：yutanpiyo この著者の記事一覧はこちら